Estate: la stagione delle lunghe nuotate, del sole che ci rigenera, delle camminate per i sentieri montani, della valigie da preparare, dei souvenir da acquistare, delle foto da inviare, delle risate da condividere, di amici, tramonti, ma anche di stravizi possono far spostare l’ago della bilancia verso destra.
Cosa fare, dunque?
Partiamo da cosa non fare:” Nessun drastico digiuno, nessun pasto da saltare, nessuna dieta fai da te, soprattutto perché non solo non ci aiutano a raggiungere il risultato, ma rischiano di farci sentire ancora più facilmente irritabili. Questo quadro generale va, inoltre, aggiungersi allo stress da rientro, con la sua routine quotidiana e i suoi mille impegni” come sottolinea il Professor Rolando Alessio Bolognino, Biologo Nutrizionista in campo oncologico e di prevenzione, esperto in alimentazione sportiva, Professore a c. Master in Scienze della Nutrizione e Dietetica Clinica” presso l’Università degli Studi di Roma Unitelma La Sapienza, Professore a c. Master in “Terapie Integrate nelle Patologie Oncologiche Femminili” presso l’Università Cattolica del Sacro Cuore di Roma, Istruttore Protocolli Mindfulness, nonché autore di libri e pubblicazioni scientifiche, Divulgatore scientifico in radio e televisione.
La prima voce da mettere in cima alla lista delle cose da fare, per rientrare nei jeans che si chiudono a stento, è: “Purificare l’organismo dalle tossine derivanti dagli eccessi della tavola, in modo da fornire supporto alla funzionalità epatica. Ricordiamoci sempre che il fegato è l’unità anatomica deputata ai sistemi di depurazione e detossicazione”.
Possiamo aiutare tale organo, nello svolgimento della sua funzione, assicurando una corretta idratazione corporea, non solo assumendo i proverbiali 2 litri di acqua giornaliera:” Ma anche aggiungendo tisane a base di finocchio e liquirizia, quest’ultima sconsigliata, però, in caso di ipertensione, gravidanza e allattamento”.
Il finocchio: “Aiuta “a ridurre il gonfiore addominale, grazie alla sua funzione antispastica, la liquirizia, invece, migliora la funzionalità digestiva, grazie ai suoi flavonoidi eupeptici”.
Non solo depurazione, ovviamente: “Per riprendere in mano le corrette abitudini nutrizionali è necessario suddividere la giornata alimentare in più momenti, intervallando i pasti principali con due o più spuntini: è preferibile mangiare ogni 3-4 ore, piuttosto che abbuffarsi a pranzo e cena, compromettendo la velocità del metabolismo e sovraccaricando il fegato”.
La scelta degli alimenti fa la differenza in questo percorso di ripresa della buone abitudini alimentari, dopo gli stravizi estivi: “Si consiglia di optare per cibi più facilmente digeribili, quindi tra gli alimenti proteici meglio preferire carni bianche, pesce azzurro e formaggi magri”.
Una notizia che può far piacere a molti “: I carboidrati, inspiegabilmente nemici giurati delle diete del momento, devono essere introdotti in ogni pasto sotto forma di cerali integrali, in quanto prolungano la sensazione di sazietà e modulano i livelli di glicemia del sangue”.
Importante non è solo il cibo, ma anche come lo si cucina: “La cottura al vapore, mediante bollitura e al forno, sono le migliori modalità di preparazione che preservano le proprietà organolettiche degli alimenti, ne conservano le qualità nutrizionali e non prevedono l’utilizzo di condimenti abbondanti.”.
Da porre, invece attenzione, alle grigliate, “Se i cibi ,in particolare le carni e gli altri alimenti ricchi in amminoacidi e creatina, vengono sottoposti a temperature troppo elevate, possono favorire lo sviluppo di una particolare classe di composti, le ammine aromatiche eterocicliche, le quali sono risultate possedere effetti geno tossici a livello del DNA. Inoltre, una cottura su griglia, prolungata sempre ad alte temperature, può compromettere l’integrità delle strutture proteiche, diminuendone la biodisponibilità e ostacolando i processi digestivi”.
Gli stravizi estivi come: “Incetta di dolci e snack salati ad ogni ora , aperitivi con alcolici o soft drink, porzioni di cibo più abbondanti”, possono causare, oltre che un aumento ponderale, “Anche disordini intestinali con alterazione della frequenza dell’alvo e fastidi durante la digestione: per arginare tale problema è bene introdurre nella dieta alimenti probiotici, che favoriscono la ripopolazione del distretto intestinale di batteri ad azione benefica per l’organismo, e cibi prebiotici, i quali costituiscono il nutrimento per tali ceppi di microrganismi. Un’alimentazione sbilanciata può condurre ad alterazioni della flora microbica, fino a determinare una disbiosi intestinale in cui diminuisce la varietà dei ceppi batterici residenti, favorendo, così, lo sviluppo delle famiglie di microrganismi dannosi. Ciò determina l’instaurarsi di uno stato infiammatorio a carico dell’ambiente gastro-intestinale, con conseguenze che si registrano anche a livello della pelle, come la dermatite atopica”
Via libera, dunque, a “Yogurt o kefir a colazione, frutta negli spuntini e verdura, sia cotta che cruda ai pasti: tutto ciò aiuta a ristabilire la corretta flora batterica. I vegetali sono, inoltre, una buona fonte di fibra, dalla cui fermentazione si ricavano una serie di sostanze benefiche chiamate acidi grassi a catena corta, in grado di nutrire gli enteroliti, le cellule che ricoprono la superficie intestinale”.
Conserviamo, dunque, solo il buono dell’estate e cerchiamo di rientrare subito nei famosi jeans che si chiudono a stento, non dimenticando come: “Anche una buona qualità del riposo influenzi lo status nutrizionale. In vacanza capita di seguire ritmi di sonno-veglia del tutto sballati, e ciò porta ad un’alterazione della produzione di ormoni che influenzano il centro di controllo di fame e sazietà. Inoltre, dormire almeno 7-8 ore a notte ci assicura il recupero delle funzionalità cognitive e fisiche e contribuisce ad abbattere i livelli di stress mediante la soppressione della secrezione del cortisolo”.
E’ buona regola, per eliminare i chili accumulati in seguito agli stravizi estivi, seguire anche un’attività fisica regolare:” Non è necessario sottoporsi a strenue sedute di allenamento, ma sono sufficienti anche 40 minuti al giorno di camminata veloce per stimolare il metabolismo e aumentare il dispendio di calorie giornaliere. Non bisogna, quindi, stringere eccessivamente il rubinetto delle entrate caloriche giornaliere se si lavora anche su quello delle uscite!”
Ringrazio il Professor Rolando Alessio Bolognino per questi consigli che ci aiuteranno a riacquistare le buone abitudini alimentari, ad indossare di nuovo quei jeans divenuti troppo stretti, ma soprattutto a rientrare nelle routine quotidiana senza stress e in buona forma fisica.
Alessandra Fiorilli
